Piano 5 km di 8 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto 20 minuti: tutti i ritmi indicati, dal ritmo gara al ritmo 1000 m.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 5:12 – 5:36 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 5:17 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo 5 km | 3:56 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo 1 km | 3:35 | Il ritmo di un 1000 m, su ripetute molto brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea. |
Fissare il ritmo: niente di duro, tre uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Primo incontro con il ritmo del giorno di gara: quindici minuti consecutivi. Otto settimane non hanno tempo per un blocco di soglia: tutto si gioca al ritmo gara e sopra.
Ritmo 5 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 1000 m. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.
Velocità48 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Su otto settimane è l'unica, e non è facoltativa.
Velocità48 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Prima seduta lunga al ritmo del giorno di gara, in ripetute da 800 m.
Potenza aerobica56 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Il picco: ripetute da 1000 m al ritmo obiettivo, la distanza di gara in cinque pezzi. È il massimo che un piano di questa durata dovrebbe chiedere fuori dal pettorale.
Potenza aerobica62 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Scarico, una settimana soltanto. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Ritmo 5 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta25 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
5 km5 km
Il giorno della gara.
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.
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