La tirada larga supone el 60 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.
Fijar el ritmo de las semanas. Nada duro, de verdad: dieciséis semanas permiten construir la base aeróbica antes de añadir velocidad, y esa es la única ventaja real sobre un plan de doce. Un rodaje por semana termina con unas rectas: 20 s rápidas y sueltas, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.
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Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
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Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
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Tirada larga10 km
10 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Entra el umbral, en dos bloques de diez minutos.
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Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
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Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo maratón, en bloques cortos.
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Ritmo maratón56 min
2 × 10 minutos a Ritmo maratón, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga15 km
15 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.
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Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
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Rodaje suave44 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
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Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El bloque de desarrollo se abre a ritmo de medio maratón, entre el umbral y el ritmo maratón.
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Bloques a ritmo de medio maratón60 min
2 × 12 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga17 km
17 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
La tirada larga ya lleva ritmo de carrera, cuatro kilómetros para empezar.
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Bloques de umbral69 min
3 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
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Tirada larga19 km
19 km, los 4 últimos a Ritmo maratón.
Ritmo de medio maratón en tres bloques de ocho minutos, y seis kilómetros a ritmo del día de la carrera al final de 21 km.
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Bloques a ritmo de medio maratón63 min
3 × 8 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga21 km
21 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.
Segunda semana de descarga. A este nivel tu 10 km se corre a ritmo de umbral: haz esta sesión como un 10 km cronometrado si quieres recalibrar toda la tabla con algo que realmente has corrido.
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Bloques de umbral63 min
3 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
- 3
Tirada larga15 km
15 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El bloque específico. El volumen vuelve a subir y todo converge en el ritmo de carrera.
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Ritmo maratón60 min
30 minutos seguidos a Ritmo maratón.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga22 km
22 km, los 6 últimos a Ritmo maratón.
El umbral en dos bloques de quince minutos, y siete kilómetros a ritmo maratón dentro de la tirada larga.
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Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
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Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
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Tirada larga23 km
23 km, los 7 últimos a Ritmo maratón.
El umbral en tres bloques de doce minutos, y ocho kilómetros a ritmo del día de la carrera al final de 25 km. Es la semana que más enseña sobre lo que vale el objetivo.
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Bloques de umbral75 min
3 × 12 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga25 km
25 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.
Tercera semana de descarga, la última. Prepara el pico que viene.
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Umbral50 min
20 minutos seguidos a Ritmo umbral.
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Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
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Tirada larga18 km
18 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El pico y el ensayo general: diez kilómetros a ritmo del día de la carrera al final de una tirada que se queda por debajo de las tres horas.
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Bloques de umbral62 min
2 × 12 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
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Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga27 km
27 km, los 10 últimos a Ritmo maratón.
Semana 14
Afinamiento35 kmEmpieza el afinamiento. Baja el volumen y también el trabajo específico: es la recuperación la que hace subir la forma.
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Ritmo maratón55 min
25 minutos seguidos a Ritmo maratón.
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Rodaje suave51 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
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Tirada larga19 km
19 km, los 5 últimos a Ritmo maratón.
Semana 15
Afinamiento28 kmSe quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.
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Ritmo maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo maratón.
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Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
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Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.
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Ritmo maratón51 min
3 × 5 minutos a Ritmo maratón, 2 min de recuperación.
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Rodaje suave29 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
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Maratón42,195 km
El día de la carrera.