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Plan marathon 16 semaines en 3 séances — objectif 4 h

16 semaines3 séances par semaineObjectif 4 h538 km à l'entraînement, hors jour J

Plan marathon sur 16 semaines en 3 séances par semaine pour viser 4 h : départ accessible, allures détaillées, sortie longue jusqu'à 27 km.

Ce plan est fait pour vous si…

  • Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins six semaines, sans douleur.
  • Tenir 1 h 10 de course continue, sans difficulté.
  • Avoir couru un semi-marathon en moins de 2 h, ou un 10 km en moins de 54 minutes.
  • Pouvoir consacrer 3 h à 5 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
  • Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 4 h

Alluremin/kmRepère
Endurance fondamentale6:30 – 7:00L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue6:37Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure marathon5:36L'allure du jour J, celle qui produit le temps visé.
Allure semi-marathon5:23L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil5:11L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.

Les 16 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 60 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation24 km

Poser le rythme des semaines. Rien de dur, vraiment : seize semaines permettent de construire l'aérobie avant d'y ajouter de la vitesse, et c'est le seul avantage réel sur un plan de douze. Un footing par semaine se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

  1. 1

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.

  2. 2

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue10 km

    10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation28 km

Le seuil entre en scène, en deux blocs de dix minutes.

  1. 1

    Seuil fractionné56 min

    2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue12 km

    12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation32 km

Première rencontre avec l'allure marathon, par blocs courts.

  1. 1

    Allure marathon56 min

    2 × 10 minutes à Allure marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue15 km

    15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation25 km

Semaine allégée. C'est en récupérant que la charge des trois précédentes devient de la forme.

  1. 1

    Seuil45 min

    15 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale44 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue11 km

    11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement35 km

Le bloc de développement s'ouvre sur l'allure semi, entre le seuil et l'allure marathon.

  1. 1

    Allure semi fractionnée60 min

    2 × 12 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue17 km

    17 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement39 km

La sortie longue porte désormais de l'allure de course, quatre kilomètres pour commencer.

  1. 1

    Seuil fractionné69 min

    3 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue19 km

    19 km, dont les 4 derniers à Allure marathon.

Semaine 7

Développement39 km

L'allure semi en trois blocs de huit minutes, et six kilomètres à l'allure du jour J au bout de 21 km.

  1. 1

    Allure semi fractionnée63 min

    3 × 8 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue21 km

    21 km, dont les 6 derniers à Allure marathon.

Semaine 8

Développement33 km

Deuxième semaine allégée. À ce niveau votre 10 km se court à l'allure du seuil : courez cette séance en 10 km chronométré si vous voulez recaler tout le tableau sur quelque chose que vous avez réellement couru.

  1. 1

    Seuil fractionné63 min

    3 × 8 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue15 km

    15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique40 km

Bloc spécifique. Le volume monte encore, et tout converge vers l'allure de course.

  1. 1

    Allure marathon60 min

    30 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue22 km

    22 km, dont les 6 derniers à Allure marathon.

Semaine 10

Spécifique43 km

Le seuil en deux blocs de quinze minutes, et sept kilomètres à l'allure marathon dans la sortie longue.

  1. 1

    Seuil fractionné68 min

    2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale56 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue23 km

    23 km, dont les 7 derniers à Allure marathon.

Semaine 11

Spécifique46 km

Le seuil en trois blocs de douze minutes, et huit kilomètres à l'allure du jour J au bout de 25 km. C'est la semaine qui apprend le plus sur ce que vaut l'objectif.

  1. 1

    Seuil fractionné75 min

    3 × 12 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue25 km

    25 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 12

Spécifique34 km

Troisième semaine allégée, la dernière. Elle prépare le pic qui vient.

  1. 1

    Seuil50 min

    20 minutes en continu à Allure seuil.

  2. 2

    Endurance fondamentale49 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue18 km

    18 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 13

Spécifique45 km

Le pic, et la répétition générale : dix kilomètres à l'allure du jour J au bout d'une sortie qui reste sous les trois heures.

  1. 1

    Seuil fractionné62 min

    2 × 12 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale55 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue27 km

    27 km, dont les 10 derniers à Allure marathon.

Semaine 14

Affûtage35 km

L'affûtage commence. Le volume baisse, le travail spécifique aussi : c'est la récupération qui fait remonter la forme.

  1. 1

    Allure marathon55 min

    25 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale51 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue19 km

    19 km, dont les 5 derniers à Allure marathon.

Semaine 15

Affûtage28 km

On enlève encore. La tentation d'en rajouter est le principal danger de cette semaine.

  1. 1

    Allure marathon50 min

    20 minutes en continu à Allure marathon.

  2. 2

    Endurance fondamentale45 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.

  3. 3

    Sortie longue13 km

    13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 16

Course12 km

Semaine de course. Dormir, manger, et arriver frais sur la ligne.

  1. 1

    Allure marathon51 min

    3 × 5 minutes à Allure marathon, 2 min de récupération.

  2. 2

    Endurance fondamentale29 min

    Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.

  3. 3

    Marathon42,195 km

    Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.