Plan de medio maratón de 12 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 1:45: una sesión de calidad, un rodaje y una tirada larga hasta 22 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5:56 – 6:23 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 6:02 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 4:54 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera. |
| Ritmo umbral | 4:45 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 4:30 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
La tirada larga supone el 53 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.
Fijar el ritmo: dos rodajes y una tirada larga, nada duro. La base aeróbica va antes que la velocidad. Un rodaje termina con unas rectas, sin reloj ni ritmo objetivo.
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Introducir el umbral, el ritmo que decide un medio maratón. Veinte minutos continuos, no más.
Umbral50 min
20 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las primeras repeticiones del plan: 6 × 800 m, y la tirada larga que crece con ellas.
Potencia aeróbica64 min
6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana más ligera. El progreso se construye en los días en que se corre menos.
Ritmo medio maratón42 min
12 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones pasan a 1 000 m a ritmo de 5 km. La tirada larga se queda enteramente suave: con tres sesiones, la semana que reanuda solo lleva una que cuesta.
Potencia aeróbica65 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga18 km
18 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
El pico del bloque: el umbral pasa a tres bloques de diez minutos, más llevaderos que veinte minutos seguidos, y la tirada larga llega a 20 km.
Bloques de umbral69 min
3 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga20 km
20 km, los 5 últimos a Ritmo medio maratón.
Semana de descarga antes del bloque específico: el trabajo rápido se queda, más corto, y el volumen baja.
Potencia aeróbica52 min
4 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga15 km
15 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral, en dos bloques de quince minutos, prepara el ritmo de medio maratón.
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga20 km
20 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después veintidós kilómetros con seis a ese mismo ritmo.
Ritmo medio maratón68 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga22 km
22 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Última semana de carga, ya más corta. Sale el umbral y se queda el ritmo objetivo: veinte minutos y después 18 km con cuatro a ese ritmo.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga18 km
18 km, los 4 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento. Quince minutos a ritmo objetivo para conservarlo en las piernas, nada más.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Ritmo medio maratón45 min
3 × 3 minutos a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.