Plan semi-marathon 12 semaines en 3 séances — objectif 1 h 45

12 semaines3 séances par semaineObjectif 1 h 45386 km à l'entraînement, hors jour J

Plan semi-marathon sur 12 semaines en 3 séances par semaine pour viser 1 h 45 : une séance de qualité, un footing, une sortie longue jusqu'à 22 km.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins trois mois, sans douleur.
Tenir 1 heure de course continue, sans difficulté.
Avoir couru un 10 km en moins de 49 minutes, ou un 5 km en moins de 23 min 30 s.
Pouvoir consacrer 3 h à 4 h 30 par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.
Pouvoir répartir les trois séances dans la semaine, sans deux jours consécutifs.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 1 h 45

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	5:56 – 6:23	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	6:02	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure semi-marathon	4:54	L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil	4:45	L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km	4:30	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 53 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation29 km

Poser le rythme : deux footings et une sortie longue, rien de dur. On construit l'aérobie avant d'y ajouter de la vitesse. Un footing se termine par quelques lignes droites, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale54 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation31 km

Installer le seuil, l'allure qui décide d'un semi. Vingt minutes en continu, pas plus.

1
Seuil50 min
20 minutes en continu à Allure seuil.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation35 km

Les premières répétitions du plan : 6 × 800 m, et la sortie longue qui grandit avec elles.

1
Puissance aérobie64 min
6 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue16 km
16 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation28 km

Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.

1
Allure semi-marathon42 min
12 minutes en continu à Allure semi-marathon.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement38 km

Les répétitions passent à 1 000 m, à allure 5 km. La sortie longue reste entièrement facile : sur trois séances, la semaine de reprise n'en porte qu'une seule qui coûte.

1
Puissance aérobie65 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue18 km
18 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement41 km

Le pic du bloc : le seuil passe en trois blocs de dix minutes, plus faciles à tenir que vingt minutes d'affilée, et la sortie longue monte à 20 km.

1
Seuil fractionné69 min
3 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
2
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue20 km
20 km, dont les 5 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 7

Développement31 km

Semaine allégée avant le bloc spécifique : le travail rapide reste, plus court, et le volume descend.

1
Puissance aérobie52 min
4 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue15 km
15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique40 km

Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi.

1
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue20 km
20 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 9

Spécifique41 km

Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 22 km dont 6 à cette même allure.

1
Allure semi-marathon68 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue22 km
22 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 10

Spécifique34 km

Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste : vingt minutes, puis 18 km dont 4 à cette allure.

1
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
2
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue18 km
18 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.

Semaine 11

Affûtage26 km

Affûtage. Quinze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.

1
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
2
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course12 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Allure semi-marathon45 min
3 × 3 minutes à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
2
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.