Plan de medio maratón de 8 semanas con tres sesiones semanales para bajar de 1:45 cuando la base ya existe: calidad, rodaje y tirada larga hasta 20 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 5:56 – 6:23 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 6:02 | En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto. |
| Ritmo medio maratón | 4:54 | El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera. |
| Ritmo umbral | 4:45 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Ritmo 5 km | 4:30 | El ritmo de un 5 km: firme, nunca máximo. |
La tirada larga supone el 51 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.
Entrada directa: repeticiones de 800 m desde la primera semana, porque la base se da por hecha. El rodaje de mitad de semana termina con unas rectas, sin reloj ni ritmo objetivo.
Potencia aeróbica58 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min de recuperación.
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Umbral continuo, veinte minutos. La tirada larga llega a 16 km.
Umbral50 min
20 minutos seguidos a Ritmo umbral.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Las repeticiones pasan a 1 000 m a ritmo de 5 km. La tirada larga se queda enteramente suave: con tres sesiones, la semana más cargada del primer bloque solo lleva una que cuesta.
Potencia aeróbica65 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s de recuperación.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga17 km
17 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
La única semana ligera del plan. No es opcional.
Ritmo medio maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: se acaban las repeticiones cortas. El umbral, en dos bloques de quince minutos, prepara el ritmo de medio maratón. Esta semana y la siguiente llevan cada una dos sesiones que cuestan de tres: es el precio de un bloque específico en dos semanas, y la razón por la que el rodaje intermedio debe quedarse de verdad suave.
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga19 km
19 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
El pico, y es específico: 3 × 2 km a ritmo objetivo y después veinte kilómetros con seis a ese mismo ritmo.
Ritmo medio maratón68 min
3 × 2 km a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga20 km
20 km, los 6 últimos a Ritmo medio maratón.
Afinamiento, una sola semana. Quince minutos a ritmo objetivo, nada más.
Ritmo medio maratón45 min
15 minutos seguidos a Ritmo medio maratón.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga11 km
11 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de competición. Se mantiene, ya no se construye.
Ritmo medio maratón45 min
3 × 3 minutos a Ritmo medio maratón, 2 min de recuperación.
Rodaje suave30 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Medio maratón21,0975 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.