Piano di mezza maratona su 8 settimane con tre sedute a settimana per scendere sotto 1:45 quando la base c'è già: qualità, lento, lungo fino a 20 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 5:56 – 6:23 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:02 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 4:54 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara. |
| Ritmo soglia | 4:45 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 4:30 | Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale. |
Il lungo pesa il 51 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.
Si entra subito nel vivo: ripetute da 800 m già dalla prima settimana, perché la base è data per acquisita. Il lento di metà settimana si chiude con qualche allungo, senza cronometro né ritmo obiettivo.
Potenza aerobica58 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta54 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Soglia continua, venti minuti. Il lungo arriva a 16 km.
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute passano a 1 000 m a ritmo 5 km. Il lungo resta interamente facile: su tre sedute, la settimana più carica del primo blocco ne porta una sola che costa.
Potenza aerobica65 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo17 km
17 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
L'unica settimana leggera del piano. Non è facoltativa.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza. Questa settimana e la prossima portano ciascuna due sedute che costano su tre: è il prezzo di un blocco specifico tenuto in due settimane, e il motivo per cui il lento in mezzo deve restare davvero facile.
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo19 km
19 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi venti chilometri di cui sei allo stesso ritmo.
Ritmo mezza maratona68 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo20 km
20 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Scarico, una sola settimana. Quindici minuti al ritmo obiettivo, nulla di più.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Ritmo mezza maratona45 min
3 × 3 minuti a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
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