Plan 5 km 12 semaines en 4 séances — objectif 20 minutes

12 semaines4 séances par semaineObjectif 20 min423 km à l'entraînement, hors jour J

Plan 5 km sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 20 minutes : allures détaillées, du seuil à l'allure 1 000 m.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 3 fois par semaine depuis au moins un mois, sans douleur.
Tenir 35 minutes de course continue, même lentement.
Avoir couru un 5 km en moins de 21 min 05 s, ou un 10 km en moins de 44 minutes.
Pouvoir consacrer 2 h 30 à 4 h par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 20 min

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	5:12 – 5:36	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	5:17	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure seuil	4:12	L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.
Allure 5 km	3:56	Celle d'un 5 km : soutenue, jamais maximale.
Allure 1 km	3:35	Celle d'un 1 000 m, sur des répétitions très courtes. Le travail le plus rapide du plan : vif et relâché, jamais en apnée.

Les 12 semaines, séance par séance

Semaine 1

Fondation33 km

Poser le rythme : rien de dur, on installe quatre sorties avant d'y ajouter de l'intensité. Un footing se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation35 km

Le seuil entre en scène, quinze minutes en continu. Sur 5 km il est plus lent que l'allure de course : c'est le socle sur lequel la course repose, pas la cible.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil45 min
15 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation36 km

La vitesse entre en scène : des répétitions de 400 m à l'allure d'un 1 000 m. Court et relâché — c'est l'économie de foulée qu'on travaille, pas le souffle.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse48 min
6 × 400 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation30 km

Première semaine allégée. Le plan en compte deux, et sur une distance où tout est intense elles ne sont pas facultatives.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil42 min
12 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement41 km

Première séance à l'allure du jour J, en répétitions de 800 m. C'est l'allure que douze semaines servent à rendre tenable.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie56 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 6

Développement41 km

Le seuil s'allonge à vingt minutes, le plus long bloc continu du plan. Le reste de la semaine reste facile.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil50 min
20 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 7

Développement34 km

Deuxième semaine allégée, et le travail rapide y tient en 200 m. Court, sec, très peu de volume : de quoi garder la jambe vive pendant que le reste redescend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Vitesse48 min
8 × 200 m à Allure 1 km, 90 s de récupération.
3
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Développement44 km

Les répétitions atteignent 1 000 m à l'allure du jour J : la distance de la course, en cinq morceaux.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Puissance aérobie62 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 9

Spécifique42 km

Bloc spécifique : deux blocs de 2 km à l'allure objectif. Moins de coupures, plus long à tenir — c'est la séance la plus proche de la course.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km52 min
2 × 2 km à Allure 5 km, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 10

Spécifique39 km

Quinze minutes en continu à l'allure du jour J, le dernier gros morceau avant l'affûtage.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km45 min
15 minutes en continu à Allure 5 km.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue11 km
11 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 11

Affûtage30 km

Affûtage. Dix minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, et le volume descend.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km40 min
10 minutes en continu à Allure 5 km.
3
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course18 km

Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.

1
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure 5 km45 min
3 × 3 minutes à Allure 5 km, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
4
5 km5 km
Le jour J.

Mettre ce plan dans votre calendrier

Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.

Créer un compte gratuit

Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.