Piano 5 km 12 settimane con 4 sedute — obiettivo 20 minuti

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 20 min423 km di allenamento, gara esclusa

Piano 5 km di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto 20 minuti: tutti i ritmi indicati, dalla soglia al ritmo 1000 m.

Questo piano fa per te se…

Correre già tre volte a settimana da almeno un mese, senza dolore.
Reggere 35 minuti di corsa continua, anche piano.
Un 5 km sotto 21:05, o un 10 km sotto 44 minuti.
Poter dedicare dalle 2 ore e mezza alle 4 ore a settimana all'allenamento, lungo compreso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 20 min

Ritmo	min/km	Riferimento
Corsa lenta	5:12 – 5:36	Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo	5:17	Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo soglia	4:12	Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.
Ritmo 5 km	3:56	Il ritmo di un 5 km: sostenuto, mai massimale.
Ritmo 1 km	3:35	Il ritmo di un 1000 m, su ripetute molto brevi. Il lavoro più veloce del piano: brillante e sciolto, mai in apnea.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Settimana 1

Base33 km

Fissare il ritmo: niente di duro, quattro uscite si assestano prima di aggiungere intensità. Un lento si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base35 km

Entra la soglia, quindici minuti consecutivi. Sui 5 km è più lenta del ritmo gara: è il pavimento su cui la gara poggia, non l'obiettivo.

1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base36 km

Entra la velocità: ripetute da 400 m al ritmo di un 1000 m. Breve e sciolto: si lavora l'economia di corsa, non il fiato.

1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Velocità48 min
6 × 400 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
3
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base30 km

Prima settimana di scarico. Il piano ne ha due, e su una distanza dove tutto è intenso non sono facoltative.

1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo41 km

Prima seduta al ritmo del giorno di gara, in ripetute da 800 m. È il ritmo che dodici settimane servono a rendere sostenibile.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica56 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 6

Sviluppo41 km

La soglia si allunga a venti minuti, il blocco continuo più lungo del piano. Il resto della settimana resta facile.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 7

Sviluppo34 km

Seconda settimana di scarico, e il lavoro veloce sta in 200 m. Breve, secco, con pochissimo volume: quanto basta per tenere la gamba viva mentre il resto cala.

1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Velocità48 min
8 × 200 m a Ritmo 1 km, 90 s di recupero.
3
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Sviluppo44 km

Le ripetute arrivano a 1000 m al ritmo del giorno di gara: la distanza di gara, in cinque pezzi.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Potenza aerobica62 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 9

Specifico42 km

Blocco specifico: due blocchi da 2 km al ritmo obiettivo. Meno pause, più lungo da reggere: la seduta più vicina alla gara.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km52 min
2 × 2 km a Ritmo 5 km, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 10

Specifico39 km

Quindici minuti consecutivi al ritmo del giorno di gara, l'ultimo pezzo grosso prima dello scarico.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo11 km
11 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 11

Scarico30 km

Scarico. Dieci minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, e il volume cala.

1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km40 min
10 minuti consecutivi a Ritmo 5 km.
3
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara18 km

Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.

1
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo 5 km45 min
3 × 3 minuti a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
4
5 km5 km
Il giorno della gara.

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Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.