Plan semi-marathon sur 8 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h, quand la base est déjà là : allures détaillées, sortie longue jusqu'à 18 km.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
| Allure | min/km | Repère |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 6:30 – 7:00 | L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite. |
| Sortie longue | 6:37 | Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Sur trois heures de course, jamais plus vite que ça. |
| Allure semi-marathon | 5:36 | L'allure d'un semi-marathon : le jour J sur cette distance, ou le repère qui encadre l'allure marathon. |
| Allure 5 km | 5:13 | Un peu plus rapide que le seuil : celle d'un 5 km. Soutenue, jamais maximale. |
Entrée directe dans le vif : puissance aérobie dès la première semaine, la base est supposée acquise.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Puissance aérobie67 min
6 × 800 m à Allure 5 km, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Seuil continu puis allure course dans la même semaine. C'est le rythme du plan.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Allure semi-marathon56 min
2 × 10 minutes à Allure semi-marathon, 3 minutes de récupération.
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Les répétitions s'allongent à 1 000 m, à allure 5 km plutôt qu'à VMA, et la sortie longue finit à l'allure du jour J.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Puissance aérobie69 min
5 × 1000 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue15 km
15 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Seule semaine allégée du plan. Elle n'est pas facultative.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil, en deux blocs de quinze minutes, prépare l'allure du semi.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon68 min
2 × 15 minutes à Allure semi-marathon, 4 minutes de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue17 km
17 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Le pic, et il est spécifique : 3 × 3 km à l'allure objectif, puis 18 km dont 6 à cette même allure.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon89 min
3 × 3 km à Allure semi-marathon, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue18 km
18 km, dont les 6 derniers à Allure semi-marathon.
Affûtage, une semaine seulement. Vingt minutes à l'allure objectif, rien de plus.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Rappel d'allure47 min
4 × 400 m à Allure semi-marathon, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.
Créer un compte gratuitCe plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.