Piano di mezza maratona su 8 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto le 2 ore quando la base c'è già: ritmi indicati, lungo fino a 18 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 6:30 – 7:00 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 6:37 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Su un lungo di tre ore, mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 5:36 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara su questa distanza, o il riferimento che inquadra il ritmo maratona. |
| Ritmo 5 km | 5:13 | Un po' più veloce della soglia: quello di un 5 km. Sostenuto, mai massimale. |
Si entra subito nel vivo: potenza aerobica già dalla prima settimana, perché la base è data per acquisita.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Potenza aerobica67 min
6 × 800 m a Ritmo 5 km, 2 min di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Soglia continua e ritmo gara nella stessa settimana. È il ritmo di questo piano.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Ritmo mezza maratona56 min
2 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 1 000 m, a ritmo 5 km e non al limite, e il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Potenza aerobica69 min
5 × 1000 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo15 km
15 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
L'unica settimana leggera del piano. Non è facoltativa.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia, in due blocchi da quindici minuti, prepara il ritmo della mezza.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona68 min
2 × 15 minuti a Ritmo mezza maratona, 4 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo17 km
17 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 3 km al ritmo obiettivo, poi diciotto chilometri di cui sei allo stesso ritmo.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona89 min
3 × 3 km a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo18 km
18 km, di cui gli ultimi 6 a Ritmo mezza maratona.
Scarico, una sola settimana. Venti minuti al ritmo obiettivo, nulla di più.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Richiamo di ritmo47 min
4 × 400 m a Ritmo mezza maratona, 2 min di recupero.
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.
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