Plan semi-marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 2 h 30 : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 16 km.
Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.
Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.
| Allure | min/km | Repère |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 8:08 – 8:45 | L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite. |
| Sortie longue | 8:16 | Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Sur trois heures de course, jamais plus vite que ça. |
| Allure semi-marathon | 7:00 | L'allure d'un semi-marathon : le jour J sur cette distance, ou le repère qui encadre l'allure marathon. |
| Seuil | 6:45 | L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition. |
| Allure 5 km | 6:31 | Un peu plus rapide que le seuil : celle d'un 5 km. Soutenue, jamais maximale. |
| VMA | 5:55 | Pour les répétitions courtes. Rapide, mais jamais en apnée. |
Poser le rythme : trois sorties faciles et une première séance courte pour réveiller la vitesse.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA courte56 min
6 × 400 m à VMA, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Découvrir le seuil, mais brièvement : quinze minutes suffisent à installer l'allure.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil45 min
15 minutes en continu à Seuil.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue9 km
9 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Les répétitions s'allongent à 800 m, et la sortie longue atteint 10 km.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Puissance aérobie69 min
5 × 800 m à Allure 5 km, 150 s de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine allégée. La progression se construit dans les jours où l'on court moins.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil42 min
12 minutes en continu à Seuil.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue8 km
8 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Le seuil passe en blocs, plus faciles à tenir. La sortie longue finit à l'allure du jour J.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil fractionné52 min
2 × 8 minutes à Seuil, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue11 km
11 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.
Vingt minutes à l'allure objectif : la première vraie répétition du jour de course.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue12 km
12 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Retour du travail court pour entretenir la vitesse, volume en retrait avant le bloc spécifique.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
VMA courte56 min
6 × 400 m à VMA, 2 min de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Bloc spécifique : plus de répétitions courtes. Le seuil prépare l'allure du semi.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Seuil fractionné56 min
2 × 10 minutes à Seuil, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue14 km
14 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Le pic, et il est spécifique : 3 × 2 km à l'allure objectif, puis 16 km — plus de deux heures sur les jambes.
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon81 min
3 × 2 km à Allure semi-marathon, 3 minutes de récupération.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue16 km
16 km, dont les 4 derniers à Allure semi-marathon.
Dernière semaine de charge, déjà en retrait. Le seuil sort, l'allure objectif reste.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon50 min
20 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue14 km
14 km, dont les 3 derniers à Allure semi-marathon.
Affûtage. Quinze minutes à l'allure objectif pour la garder en jambes, rien de plus.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Allure semi-marathon45 min
15 minutes en continu à Allure semi-marathon.
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Sortie longue10 km
10 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.
Semaine de course. On entretient, on ne construit plus.
Endurance fondamentale30 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Rappel d'allure51 min
4 × 400 m à Allure semi-marathon, 150 s de récupération.
Endurance fondamentale20 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
Semi-marathon21,0975 km
Le jour J.
Stibia vous permet d'exporter ce plan sur votre montre en prenant en compte les jours où vous courez, votre sortie longue le jour que vous choisissez, et le plan se termine sur la date de votre course.
Créer un compte gratuitCe plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.