Piano di mezza maratona su 12 settimane con quattro sedute a settimana per chiudere sotto le 2:30: ritmi indicati, lungo fino a 16 km.
Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.
Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.
| Ritmo | min/km | Riferimento |
|---|---|---|
| Corsa lenta | 8:08 – 8:45 | Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte. |
| Lungo | 8:16 | Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Su un lungo di tre ore, mai più veloce di così. |
| Ritmo mezza maratona | 7:00 | Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara su questa distanza, o il riferimento che inquadra il ritmo maratona. |
| Ritmo soglia | 6:45 | Il ritmo che terresti circa un'ora in gara. |
| Ritmo 5 km | 6:31 | Un po' più veloce della soglia: quello di un 5 km. Sostenuto, mai massimale. |
| Ritmo VAM | 5:55 | Per le ripetute corte. Veloce, ma mai in apnea. |
Fissare il ritmo: tre corse lente e una prima seduta breve per risvegliare la velocità.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Conoscere la soglia, ma brevemente: quindici minuti bastano per imparare il ritmo.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo9 km
9 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Le ripetute si allungano a 800 m, e il lungo arriva a 10 km.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Potenza aerobica69 min
5 × 800 m a Ritmo 5 km, 150 s di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana più leggera. Il progresso si costruisce nei giorni in cui si corre meno.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Soglia42 min
12 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo8 km
8 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
La soglia passa a blocchi, più facili da reggere. Il lungo si chiude al ritmo del giorno di gara.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Blocchi di soglia52 min
2 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo11 km
11 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Venti minuti al ritmo obiettivo: la prima vera prova del giorno di gara.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo12 km
12 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Torna il lavoro breve per mantenere la velocità, con meno volume prima del blocco specifico.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ripetute corte56 min
6 × 400 m a Ritmo VAM, 2 min di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Blocco specifico: niente più ripetute brevi. La soglia prepara il ritmo della mezza.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Il picco, ed è specifico: 3 × 2 km al ritmo obiettivo, poi 16 km — oltre due ore sulle gambe.
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona81 min
3 × 2 km a Ritmo mezza maratona, 3 minuti di recupero.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo16 km
16 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo mezza maratona.
Ultima settimana di carico, già più corta. Esce la soglia, resta il ritmo obiettivo.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo14 km
14 km, di cui gli ultimi 3 a Ritmo mezza maratona.
Scarico. Quindici minuti al ritmo obiettivo per tenerlo nelle gambe, nulla di più.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Ritmo mezza maratona45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo mezza maratona.
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Lungo10 km
10 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.
Settimana di gara. Si mantiene, non si costruisce più.
Corsa lenta30 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Richiamo di ritmo51 min
4 × 400 m a Ritmo mezza maratona, 150 s di recupero.
Corsa lenta20 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
Mezza maratona21,0975 km
Il giorno della gara.
Stibia esporta questo piano sul tuo orologio tenendo conto dei giorni in cui corri, con il lungo nel giorno che scegli, e il piano finisce sulla data della tua gara.
Creare un account gratuitoQuesto piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.