Marathonplan 12 Wochen mit 4 Einheiten — Ziel 4:00
12 Wochen4 Einheiten pro WocheZiel 4:00500 km Training, ohne den Wettkampf
Marathonplan über 12 Wochen mit vier Einheiten pro Woche für unter 4 Stunden: alle Tempos angegeben, langer Lauf bis 28 km.
Dieser Plan passt zu Ihnen, wenn…
Seit mindestens drei Monaten viermal wöchentlich laufen, ohne Schmerzen.
1 h 15 am Stück laufen können, ohne Mühe.
Einen Halbmarathon unter 1:55 oder 10 km unter 52 Minuten gelaufen sein.
Fünf bis sieben Stunden pro Woche für das Training, langer Lauf inbegriffen.
Trifft einer dieser Punkte nicht zu, bringt Sie ein längerer Plan weiter als ein kurzer, den Sie nur halb durchziehen.
Wenn Sie eine Einheit auslassen müssen
Krank, erschöpft oder mit Schmerzen: laufen Sie nicht. Ein Plan verkraftet eine ausgefallene Einheit, eine Verletzung nicht. Lassen Sie zuerst den ruhigen Lauf weg, er ist der am wenigsten spezifische. Fällt die Qualitätseinheit oder der lange Lauf aus, verschieben Sie ihn nicht auf einen anderen Tag derselben Woche — steigen Sie in der nächsten Woche dort ein, wo der Plan steht, nie dort, wo Sie aufgehört haben.
Ihre Tempos für 4:00
Tempo
min/km
Anhaltspunkt
Ruhiger Dauerlauf
6:30 – 7:00
Das Tempo des größten Teils dieses Plans. Wenn Sie sich nicht unterhalten können, ist es zu schnell.
Langer Lauf
6:37
Im festen Drittel des ruhigen Bereichs, nie darüber hinaus. Wie lang er auch ist, ein langer Lauf wird nie schneller gelaufen als das.
Marathontempo
5:36
Das Tempo am Wettkampftag — jenes, das die Zielzeit ergibt.
Halbmarathontempo
5:23
Das Halbmarathontempo: am Wettkampftag, wenn das Ihre Distanz ist, sonst der Anhaltspunkt direkt über dem Wettkampftempo.
Schwellentempo
5:11
Das Tempo, das Sie im Wettkampf etwa eine Stunde halten könnten.
Alle 12 Wochen, Einheit für Einheit
Der lange Lauf macht 50 % der stärksten Woche aus, gegenüber 30 bis 35 % in einem Plan mit fünf oder sechs Läufen. Bei wenigen Einheiten ist das Arithmetik: Es schützt nicht der Anteil, sondern die Dauer, und kein langer Lauf dieses Plans erreicht drei Stunden.
Woche 1
Grundlage36 km
Den Rhythmus der Wochen setzen. Nichts Hartes: Auch auf diesem Niveau kommt die Grundlage vor jeder Schnelligkeit. Ein ruhiger Lauf pro Woche endet mit Steigerungen — 20 s zügig und locker, 40 s Traben, ohne Uhr und ohne Zieltempo.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
3
Ruhiger Dauerlauf59 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf12 km
12 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 2
Grundlage39 km
Die Schwelle kommt dazu, in zwei Blöcken von zehn Minuten.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke56 Min.
2 × 10 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf54 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf14 km
14 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 3
Grundlage42 km
Erste Begegnung mit dem Marathontempo, in kurzen Blöcken.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Marathontempo56 Min.
2 × 10 Minuten im Marathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
4
Langer Lauf17 km
17 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 4
Grundlage34 km
Entlastungswoche. Erst in der Erholung wird die Belastung der drei Wochen zu Form.
1
Ruhiger Dauerlauf40 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwelle45 Min.
15 Minuten am Stück im Schwellentempo.
3
Ruhiger Dauerlauf49 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf13 km
13 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 5
Aufbau46 km
Das Halbmarathontempo eröffnet den Aufbaublock, und der lange Lauf trägt seine ersten Kilometer im Wettkampftempo.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo-Blöcke63 Min.
3 × 8 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
4
Langer Lauf20 km
20 km, davon die letzten 4 im Marathontempo.
Woche 6
Aufbau51 km
Die dichteste Woche der Phase: Halbmarathontempo in drei Blöcken, acht Kilometer im Marathontempo und 22 km.
1
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Halbmarathontempo-Blöcke69 Min.
3 × 10 Minuten im Halbmarathontempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf61 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
4
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Woche 7
Aufbau41 km
Zweite Entlastungswoche. Der Körper verdaut die beiden größten.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke63 Min.
3 × 8 Minuten im Schwellentempo, 3 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
4
Langer Lauf16 km
16 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 8
Spezifisch52 km
Spezifischer Block: vierzig Minuten am Stück im Wettkampftempo, dann acht Kilometer in diesem Tempo am Ende von 24 km.
1
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Marathontempo70 Min.
40 Minuten am Stück im Marathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf56 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
4
Langer Lauf24 km
24 km, davon die letzten 8 im Marathontempo.
Woche 9
Spezifisch57 km
Der Höhepunkt und die Generalprobe: zwölf Kilometer im Wettkampftempo am Ende von 28 km — 2 h 53, dieselbe Dauer wie der Höhepunkt des 4:30-Plans über eine kürzere Distanz. Es zählt die Zeit auf den Beinen, nicht die Kilometer.
1
Ruhiger Dauerlauf55 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Schwellenblöcke68 Min.
2 × 15 Minuten im Schwellentempo, 4 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf59 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Langer Lauf28 km
28 km, davon die letzten 12 im Marathontempo.
Woche 10
Tapering48 km
Das Tapering beginnt. Der Umfang sinkt und die spezifische Arbeit ebenso: Die Erholung lässt die Form steigen.
1
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Marathontempo60 Min.
30 Minuten am Stück im Marathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf56 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 6 Steigerungen.
4
Langer Lauf22 km
22 km, davon die letzten 5 im Marathontempo.
Woche 11
Tapering37 km
Noch weniger. Die Versuchung nachzulegen ist diese Woche die größte Gefahr.
1
Ruhiger Dauerlauf45 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Marathontempo50 Min.
20 Minuten am Stück im Marathontempo.
3
Ruhiger Dauerlauf50 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 5 Steigerungen.
4
Langer Lauf15 km
15 km durchgehend locker. Fühlt es sich hart an, ist es zu schnell.
Woche 12
Wettkampf17 km
Wettkampfwoche. Schlafen, essen und frisch an der Startlinie ankommen.
1
Ruhiger Dauerlauf35 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können.
2
Marathontempo51 Min.
3 × 5 Minuten im Marathontempo, 2 min Trabpause.
3
Ruhiger Dauerlauf29 Min.
Unterhaltungstempo: Sie sollten sprechen können. Zum Abschluss 4 Steigerungen.
4
Marathon42,195 km
Der Wettkampftag.
Diesen Plan in Ihren Kalender übernehmen
Stibia überträgt diesen Plan auf Ihre Uhr: an den Tagen, an denen Sie laufen, mit dem langen Lauf am Tag Ihrer Wahl, und der Plan endet an Ihrem Wettkampftag.