Piano maratona 12 settimane con 4 sedute — obiettivo 4:00

12 settimane4 sedute a settimanaObiettivo 4:00500 km di allenamento, gara esclusa

Piano maratona di 12 settimane con quattro sedute a settimana per scendere sotto le 4 ore: tutti i ritmi indicati e lungo fino a 28 km.

Questo piano fa per te se…

Correre già quattro volte a settimana da almeno tre mesi, senza dolore.
Reggere 1 h 15 di corsa continua, senza fatica.
Aver corso una mezza maratona sotto 1:55, o un 10 km sotto 52 minuti.
Poter dedicare dalle 5 alle 7 ore a settimana all'allenamento, lungo incluso.

Se una di queste condizioni non è soddisfatta, un piano più lungo ti porterà più lontano di uno breve seguito a metà.

Se devi saltare una seduta

Malato, esausto o dolorante, non correre: un piano assorbe una seduta saltata, non assorbe un infortunio. Salta per prima la corsa lenta, la meno specifica. Se a saltare è la seduta di qualità o il lungo, non spostarlo su un altro giorno della stessa settimana: riprendi la settimana dopo dove si trova il piano, mai dove ti sei fermato.

I tuoi ritmi per 4:00

Ritmo	min/km	Riferimento
Corsa lenta	6:30 – 7:00	Il ritmo della maggior parte del piano. Se non riesci a conversare, stai andando troppo forte.
Lungo	6:37	Nel terzo più sostenuto del ritmo facile, senza uscirne. Per quanto sia lungo, un lungo non si corre mai più veloce di così.
Ritmo maratona	5:36	Il ritmo del giorno di gara, quello che produce il tempo obiettivo.
Ritmo mezza maratona	5:23	Il ritmo di mezza maratona: quello del giorno di gara se è la tua distanza, altrimenti il riferimento appena sopra il ritmo di gara.
Ritmo soglia	5:11	Il ritmo che terresti circa un'ora in gara.

Le 12 settimane, seduta per seduta

Il lungo pesa il 50 % della settimana più carica, contro il 30-35 % di un piano su cinque o sei uscite. Su poche sedute è aritmetica: a proteggere non è la percentuale ma la durata, e nessun lungo di questo piano arriva a tre ore.

Settimana 1

Base36 km

Fissare il ritmo delle settimane. Niente di duro: anche a questo livello la base aerobica viene prima della velocità. Un lento a settimana si chiude con qualche allungo: 20 s veloci e sciolti, 40 s di trotto, senza cronometro né ritmo obiettivo.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
3
Corsa lenta59 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo12 km
12 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 2

Base39 km

Entra la soglia, in due blocchi da dieci minuti.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia56 min
2 × 10 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta54 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo14 km
14 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 3

Base42 km

Primo incontro con il ritmo maratona, a blocchi brevi.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo maratona56 min
2 × 10 minuti a Ritmo maratona, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
4
Lungo17 km
17 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 4

Base34 km

Settimana di scarico. È recuperando che il carico delle tre precedenti diventa forma.

1
Corsa lenta40 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Soglia45 min
15 minuti consecutivi a Ritmo soglia.
3
Corsa lenta49 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo13 km
13 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 5

Sviluppo46 km

Il ritmo mezza apre il blocco di sviluppo, e il lungo porta i suoi primi chilometri a ritmo gara.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi a ritmo mezza63 min
3 × 8 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
4
Lungo20 km
20 km, di cui gli ultimi 4 a Ritmo maratona.

Settimana 6

Sviluppo51 km

La settimana più densa della fase: ritmo mezza in tre blocchi, otto chilometri a ritmo maratona e 22 km.

1
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi a ritmo mezza69 min
3 × 10 minuti a Ritmo mezza maratona, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta61 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
4
Lungo22 km
22 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 7

Sviluppo41 km

Seconda settimana di scarico. Il corpo digerisce le due più impegnative.

1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia63 min
3 × 8 minuti a Ritmo soglia, 3 min di recupero.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
4
Lungo16 km
16 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 8

Specifico52 km

Blocco specifico: quaranta minuti continui al ritmo del giorno di gara, poi otto chilometri a quel ritmo alla fine di 24 km.

1
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo maratona70 min
40 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
3
Corsa lenta56 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
4
Lungo24 km
24 km, di cui gli ultimi 8 a Ritmo maratona.

Settimana 9

Specifico57 km

Il picco e la prova generale: dodici chilometri al ritmo del giorno di gara alla fine di 28 km — 2 h 53, la stessa durata del picco del piano 4:30 su una distanza più breve. Conta il tempo sulle gambe, non i chilometri.

1
Corsa lenta55 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Blocchi di soglia68 min
2 × 15 minuti a Ritmo soglia, 4 min di recupero.
3
Corsa lenta59 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Lungo28 km
28 km, di cui gli ultimi 12 a Ritmo maratona.

Settimana 10

Scarico48 km

Comincia lo scarico. Il volume cala e anche il lavoro specifico: è il recupero che fa risalire la forma.

1
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo maratona60 min
30 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
3
Corsa lenta56 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 6 allunghi.
4
Lungo22 km
22 km, di cui gli ultimi 5 a Ritmo maratona.

Settimana 11

Scarico37 km

Si toglie ancora. La tentazione di aggiungere è il pericolo principale di questa settimana.

1
Corsa lenta45 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo maratona50 min
20 minuti consecutivi a Ritmo maratona.
3
Corsa lenta50 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 5 allunghi.
4
Lungo15 km
15 km comodi dall'inizio alla fine. Se è duro, stai andando troppo forte.

Settimana 12

Gara17 km

Settimana di gara. Dormire, mangiare e arrivare freschi alla linea.

1
Corsa lenta35 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare.
2
Ritmo maratona51 min
3 × 5 minuti a Ritmo maratona, 2 min di recupero.
3
Corsa lenta29 min
Ritmo conversazione: devi poter parlare. Chiudi con 4 allunghi.
4
Maratona42,195 km
Il giorno della gara.

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Questo piano è materiale di allenamento generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. In caso di dolore, fermati e consulta.