Plan marathon 12 semaines en 4 séances — objectif 4 h

12 semaines4 séances par semaineObjectif 4 h500 km à l'entraînement, hors jour J

Plan marathon sur 12 semaines en 4 séances par semaine pour viser 4 h : allures détaillées, sortie longue progressive jusqu'à 28 km.

Ce plan est fait pour vous si…

Courir déjà 4 fois par semaine depuis au moins trois mois, sans douleur.
Tenir 1 h 15 de course continue, sans difficulté.
Avoir couru un semi-marathon en moins de 1 h 55, ou un 10 km en moins de 52 minutes.
Pouvoir consacrer 5 h à 7 h par semaine à l'entraînement, sortie longue comprise.

Si l'une de ces conditions n'est pas remplie, un plan plus long vous mènera plus loin qu'un plan court suivi à moitié.

Si vous devez sauter une séance

Malade, épuisé ou douloureux, ne courez pas : un plan encaisse une séance perdue, il n'encaisse pas une blessure. Sautez d'abord le footing, qui est le moins spécifique. Si c'est la séance de qualité ou la sortie longue qui saute, ne la reportez pas sur un autre jour de la même semaine — reprenez simplement la semaine suivante là où le plan en est, jamais là où vous vous êtes arrêté.

Vos allures pour 4 h

Allure	min/km	Repère
Endurance fondamentale	6:30 – 7:00	L'allure de la plus grande partie du plan. Si vous ne pouvez pas tenir une conversation, c'est trop vite.
Sortie longue	6:37	Dans le tiers ferme de l'endurance, sans en sortir. Quelle que soit sa longueur, une sortie longue ne se court jamais plus vite que ça.
Allure marathon	5:36	L'allure du jour J, celle qui produit le temps visé.
Allure semi-marathon	5:23	L'allure d'un semi-marathon : celle du jour J si c'est votre distance, sinon le repère juste au-dessus de l'allure de course.
Allure seuil	5:11	L'allure que vous tiendriez environ une heure en compétition.

Les 12 semaines, séance par séance

La sortie longue pèse 50 % de la semaine la plus chargée, contre 30 à 35 % dans un plan à cinq ou six sorties. Sur peu de séances c'est arithmétique : le garde-fou n'est pas ce pourcentage mais la durée, et aucune sortie longue de ce plan n'atteint trois heures.

Semaine 1

Fondation36 km

Poser le rythme des semaines. Rien de dur : même à ce niveau, l'aérobie se construit avant qu'on y ajoute de la vitesse. Un footing par semaine se termine par quelques lignes droites — 20 s rapides et relâchées, 40 s de trot, ni chrono ni allure cible.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
3
Endurance fondamentale59 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue12 km
12 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 2

Fondation39 km

Le seuil entre en scène, en deux blocs de dix minutes.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné56 min
2 × 10 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale54 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue14 km
14 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 3

Fondation42 km

Première rencontre avec l'allure marathon, par blocs courts.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure marathon56 min
2 × 10 minutes à Allure marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.
4
Sortie longue17 km
17 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 4

Fondation34 km

Semaine allégée. C'est en récupérant que la charge des trois précédentes devient de la forme.

1
Endurance fondamentale40 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil45 min
15 minutes en continu à Allure seuil.
3
Endurance fondamentale49 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue13 km
13 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 5

Développement46 km

L'allure semi ouvre le bloc de développement, et la sortie longue porte ses premiers kilomètres d'allure de course.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi fractionnée63 min
3 × 8 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.
4
Sortie longue20 km
20 km, dont les 4 derniers à Allure marathon.

Semaine 6

Développement51 km

La semaine la plus dense de la phase : l'allure semi en trois blocs, huit kilomètres à l'allure marathon, et 22 km.

1
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure semi fractionnée69 min
3 × 10 minutes à Allure semi-marathon, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale61 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.
4
Sortie longue22 km
22 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 7

Développement41 km

Deuxième semaine allégée. Le corps digère les deux plus grosses.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné63 min
3 × 8 minutes à Allure seuil, 3 min de récupération.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.
4
Sortie longue16 km
16 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 8

Spécifique52 km

Bloc spécifique : quarante minutes en continu à l'allure du jour J, puis huit kilomètres à cette allure au bout de 24 km.

1
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure marathon70 min
40 minutes en continu à Allure marathon.
3
Endurance fondamentale56 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.
4
Sortie longue24 km
24 km, dont les 8 derniers à Allure marathon.

Semaine 9

Spécifique57 km

Le pic, et la répétition générale : douze kilomètres à l'allure du jour J au bout de 28 km — 2 h 53, la même durée que le pic du plan en 4 h 30 sur une distance plus courte. C'est le temps sur les jambes qui compte, pas les kilomètres.

1
Endurance fondamentale55 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Seuil fractionné68 min
2 × 15 minutes à Allure seuil, 4 min de récupération.
3
Endurance fondamentale59 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Sortie longue28 km
28 km, dont les 12 derniers à Allure marathon.

Semaine 10

Affûtage48 km

L'affûtage commence. Le volume baisse, le travail spécifique aussi : c'est la récupération qui fait remonter la forme.

1
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure marathon60 min
30 minutes en continu à Allure marathon.
3
Endurance fondamentale56 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 6 lignes droites.
4
Sortie longue22 km
22 km, dont les 5 derniers à Allure marathon.

Semaine 11

Affûtage37 km

On enlève encore. La tentation d'en rajouter est le principal danger de cette semaine.

1
Endurance fondamentale45 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure marathon50 min
20 minutes en continu à Allure marathon.
3
Endurance fondamentale50 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 5 lignes droites.
4
Sortie longue15 km
15 km confortables du début à la fin. Si c'est dur, c'est trop vite.

Semaine 12

Course17 km

Semaine de course. Dormir, manger, et arriver frais sur la ligne.

1
Endurance fondamentale35 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler.
2
Allure marathon51 min
3 × 5 minutes à Allure marathon, 2 min de récupération.
3
Endurance fondamentale29 min
Allure conversationnelle : on doit pouvoir parler. Terminez par 4 lignes droites.
4
Marathon42,195 km
Le jour J.

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Ce plan est un document d'entraînement général et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de douleur, arrêtez et consultez.