Plan de maratón de 12 semanas en 4 sesiones — objetivo 4:00

12 semanas4 sesiones por semanaObjetivo 4:00500 km de entrenamiento, sin la carrera

Plan de maratón de 12 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 4 horas: todos los ritmos indicados y tirada larga hasta 28 km.

Este plan es para ti si…

Correr ya cuatro veces por semana desde hace al menos tres meses, sin dolor.
Aguantar 1 h 15 de carrera continua, sin dificultad.
Haber corrido un medio maratón en menos de 1:55, o un 10 km en menos de 52 minutos.
Poder dedicar de 5 a 7 horas semanales al entrenamiento, tirada larga incluida.

Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.

Si tienes que saltarte una sesión

Enfermo, agotado o con dolor, no corras: un plan absorbe una sesión perdida, no absorbe una lesión. Sáltate primero el rodaje, que es el menos específico. Si lo que cae es la sesión de calidad o la tirada larga, no la traslades a otro día de la misma semana: retoma la semana siguiente donde está el plan, nunca donde te detuviste.

Tus ritmos para 4:00

Ritmo	min/km	Referencia
Rodaje suave	6:30 – 7:00	El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido.
Tirada larga	6:37	En el tercio firme del rodaje, sin salirse de él. Dure lo que dure, una tirada larga nunca se corre más rápido que esto.
Ritmo maratón	5:36	El ritmo del día de la carrera, el que produce el tiempo objetivo.
Ritmo medio maratón	5:23	El ritmo de medio maratón: el del día de la carrera si esa es tu distancia; si no, la referencia justo por encima del ritmo de carrera.
Ritmo umbral	5:11	El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición.

Las 12 semanas, sesión a sesión

La tirada larga supone el 50 % de la semana más cargada, frente al 30 o 35 % de un plan con cinco o seis salidas. Con pocas sesiones es aritmética: lo que protege no es el porcentaje sino la duración, y ninguna tirada larga de este plan llega a las tres horas.

Semana 1

Base36 km

Fijar el ritmo de las semanas. Nada duro: incluso a este nivel, la base aeróbica va antes que la velocidad. Un rodaje por semana termina con unas rectas: 20 s rápidas y sueltas, 40 s de trote, sin reloj ni ritmo objetivo.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
3
Rodaje suave59 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga12 km
12 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 2

Base39 km

Entra el umbral, en dos bloques de diez minutos.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral56 min
2 × 10 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave54 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 3

Base42 km

Primer encuentro con el ritmo maratón, en bloques cortos.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón56 min
2 × 10 minutos a Ritmo maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga17 km
17 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 4

Base34 km

Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.

1
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Umbral45 min
15 minutos seguidos a Ritmo umbral.
3
Rodaje suave49 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga13 km
13 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 5

Desarrollo46 km

El ritmo de medio maratón abre el bloque de desarrollo, y la tirada larga lleva sus primeros kilómetros a ritmo de carrera.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques a ritmo de medio maratón63 min
3 × 8 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga20 km
20 km, los 4 últimos a Ritmo maratón.

Semana 6

Desarrollo51 km

La semana más densa de la fase: ritmo de medio maratón en tres bloques, ocho kilómetros a ritmo maratón y 22 km.

1
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques a ritmo de medio maratón69 min
3 × 10 minutos a Ritmo medio maratón, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave61 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga22 km
22 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.

Semana 7

Desarrollo41 km

Segunda semana de descarga. El cuerpo digiere las dos más grandes.

1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral63 min
3 × 8 minutos a Ritmo umbral, 3 min de recuperación.
3
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 8

Específico52 km

Bloque específico: cuarenta minutos continuos a ritmo del día de la carrera y después ocho kilómetros a ese ritmo al final de 24 km.

1
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón70 min
40 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga24 km
24 km, los 8 últimos a Ritmo maratón.

Semana 9

Específico57 km

El pico y el ensayo general: doce kilómetros a ritmo del día de la carrera al final de 28 km — 2 h 53, la misma duración que el pico del plan de 4:30 sobre una distancia más corta. Cuenta el tiempo en las piernas, no los kilómetros.

1
Rodaje suave55 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a Ritmo umbral, 4 min de recuperación.
3
Rodaje suave59 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Tirada larga28 km
28 km, los 12 últimos a Ritmo maratón.

Semana 10

Afinamiento48 km

Empieza el afinamiento. Baja el volumen y también el trabajo específico: es la recuperación la que hace subir la forma.

1
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón60 min
30 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave56 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 6 progresivos.
4
Tirada larga22 km
22 km, los 5 últimos a Ritmo maratón.

Semana 11

Afinamiento37 km

Se quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.

1
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón50 min
20 minutos seguidos a Ritmo maratón.
3
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 5 progresivos.
4
Tirada larga15 km
15 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.

Semana 12

Carrera17 km

Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.

1
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
2
Ritmo maratón51 min
3 × 5 minutos a Ritmo maratón, 2 min de recuperación.
3
Rodaje suave29 min
Ritmo conversado: debes poder hablar. Termina con 4 progresivos.
4
Maratón42,195 km
El día de la carrera.

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Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.

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Este plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.