Plan de maratón de 12 semanas con cuatro sesiones semanales para bajar de 4:30: todos los ritmos indicados y tirada larga hasta 28 km.
Si alguna de estas condiciones no se cumple, un plan más largo te llevará más lejos que uno corto seguido a medias.
| Ritmo | min/km | Referencia |
|---|---|---|
| Rodaje suave | 7:15 – 7:45 | El ritmo de la mayor parte del plan. Si no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. |
| Tirada larga | 7:30 | Algo más firme que el rodaje, nunca duro. |
| Ritmo maratón | 6:24 | El ritmo del día de la carrera, el que produce el tiempo objetivo. |
| Umbral | 5:54 | El ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en competición. |
| Series | 5:20 | Para las repeticiones cortas. Rápido, pero nunca ahogado. |
Asentar el ritmo de las semanas. Nada duro: el cuerpo aprende la regularidad antes que la carga.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Series cortas59 min
8 × 400 m a ritmo de Series, con recuperación entre repeticiones.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Alargar la tirada larga e introducir el umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Umbral50 min
20 minutos seguidos a ritmo de Umbral.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Primer encuentro con el ritmo maratón, en bloques cortos.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Series medias69 min
6 × 800 m a ritmo de Series, con recuperación entre repeticiones.
Ritmo maratón56 min
2 × 10 minutos a ritmo de Ritmo maratón, 3 minutos de recuperación.
Tirada larga18 km
18 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de descarga. Es al recuperar cuando la carga de las tres anteriores se convierte en forma.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Umbral45 min
15 minutos seguidos a ritmo de Umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga14 km
14 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
La carga vuelve a subir, con ritmo maratón dentro de la tirada larga.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Series largas71 min
5 × 1000 m a ritmo de Series, con recuperación entre repeticiones.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga20 km
20 km, los 5 últimos a ritmo maratón.
El volumen se acerca a su máximo, y la especificidad también.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Bloques de umbral69 min
3 × 10 minutos a ritmo de Umbral, 3 minutos de recuperación.
Ritmo maratón60 min
30 minutos seguidos a ritmo de Ritmo maratón.
Tirada larga22 km
22 km, los 8 últimos a ritmo maratón.
Segunda semana de descarga. El cuerpo digiere las dos más grandes.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Series cortas59 min
8 × 400 m a ritmo de Series, con recuperación entre repeticiones.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga18 km
18 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Bloque específico: un escalón entre la descarga y el pico, no una segunda cima.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Bloques de umbral68 min
2 × 15 minutos a ritmo de Umbral, 4 minutos de recuperación.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga24 km
24 km, los 8 últimos a ritmo maratón.
La semana más dura del plan. Ya no hay series: lo que sostiene el ritmo maratón es el umbral.
Rodaje suave50 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Bloques de umbral60 min
2 × 12 minutos a ritmo de Umbral, 3 minutos de recuperación.
Ritmo maratón75 min
45 minutos seguidos a ritmo de Ritmo maratón.
Tirada larga28 km
28 km, los 9 últimos a ritmo maratón.
Empieza el afinamiento. Baja el volumen, se mantiene la intensidad: eso es lo que hace subir la forma.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Umbral50 min
20 minutos seguidos a ritmo de Umbral.
Rodaje suave45 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga24 km
24 km, los 6 últimos a ritmo maratón.
Se quita todavía más. La tentación de añadir es el mayor peligro de esta semana.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Ritmo maratón50 min
20 minutos seguidos a ritmo de Ritmo maratón.
Rodaje suave40 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Tirada larga16 km
16 km cómodos de principio a fin. Si cuesta, vas demasiado rápido.
Semana de carrera. Dormir, comer y llegar fresco a la línea.
Rodaje suave35 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Recordatorio de ritmo48 min
4 × 400 m a ritmo de Ritmo maratón, con recuperación entre repeticiones.
Rodaje suave25 min
Ritmo conversado: debes poder hablar.
Maratón42.195 km
El día de la carrera.
Stibia exporta este plan a tu reloj teniendo en cuenta los días en que corres, con la tirada larga el día que elijas, y el plan termina en la fecha de tu carrera.
Crear una cuenta gratuitaEste plan es material de entrenamiento general y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si duele, para y consulta.